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肌肉酸痛

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因運動而引起的肌肉酸痛,對於參與運動的人而言是一個很普通的傷害經(jīng)驗。一般來說,運動引起的肌肉酸痛可以分為急性肌肉酸痛與慢性(遲發(fā)性的肌肉酸痛)二種。急性的肌肉酸痛有別於肌肉拉傷,而是指因肌肉暫時性的缺血,而造成的酸痛現(xiàn)象,只有肌肉作激烈或長期的活動下才會發(fā)生,肌肉活動一結(jié)束即消失。通常,急性的肌肉酸痛會拌隨肌肉僵硬的現(xiàn)象?! ?/p>

目錄

肌肉酸痛類型

肌肉酸痛:急性酸痛與慢性酸痛。

急性酸痛:肌肉在運動中或運動剛結(jié)束後的一段相當(dāng)短的時間內(nèi)發(fā)生疼痛。急性酸痛與作用肌用力時形成血流的中斷有關(guān),在缺血的情況下使得代謝產(chǎn)物無法清除,而堆積在肌肉中,進而刺激到痛覺受納器。在停止運動後的一分鐘左右即完全恢復(fù)。

慢性酸痛:肌肉慢性酸痛往往發(fā)生在訓(xùn)練後的 24-48小時之間。肌肉慢性酸痛的程度與肌肉收縮的形態(tài)有關(guān),離心收縮最容易形成肌肉的慢性酸痛,等張收縮最不顯著。肌肉有慢性酸痛的情形出現(xiàn)時,肌力明顯下降?! ?/p>

肌肉慢性酸痛的原因

組織牽引理論:肌肉損傷而起。*肌肉痙欒理論:肌肉的反覆性抽筋而起。*結(jié)締組織理論:肌肉的結(jié)締組織受傷(如肌腱)而起。事實上,肌肉的慢性酸痛是肌肉的損傷分裂所形成。

避免肌肉酸痛的方法:*肌肉伸展運動(以靜態(tài)的方式進行)。*漸增負荷原則:肌肉訓(xùn)練的超負荷原則使得肌肉容易因此受傷,配合漸增負荷原則,慢慢提高肌肉的訓(xùn)練的質(zhì)與量,才能有效避免傷害發(fā)生。*適當(dāng)?shù)难a充維他命C,唯仍需進一步分析證實。

遲發(fā)性肌肉酸痛則是指,在運動後數(shù)小時到24小時左右才出現(xiàn)的肌肉酸痛現(xiàn)象,通常肌肉酸痛的持續(xù)時間在一至三天左右。遲發(fā)性肌肉酸痛的原因,不外是肌肉受傷、肌肉痙欒或結(jié)締組織異常所引起,不過,一般認為結(jié)締組織異常是引起遲發(fā)性肌肉酸痛的最大原因。

一般大眾認為肌肉酸痛是乳酸堆積所造成的觀念,是部分正確的。

較少使用或訓(xùn)練的肌肉,突然進行激烈或過度反覆的活動,容易引起遲發(fā)性的肌肉酸痛,預(yù)防的最佳方法是以漸進的方式進行肌肉活動,使肌肉能夠負荷將進行的繁重或多次反覆運動。如果已有肌肉酸痛現(xiàn)象,則應(yīng)休息與熱療處理,不宜再過度活動,否則易產(chǎn)生更嚴重的傷害.

是一種慢性的反復(fù)積累的微細損傷。常發(fā)生在肌肉活動過多或靜態(tài)姿勢下肌肉持久緊張的部位??煞譃榧薄⒙詢深?。常見部位為腰、頸、腿部的肌肉?! ?/p>

如何防治肌肉酸痛?

一般大眾認為肌肉酸痛是乳酸堆積所造成的觀念是不正確的。較少使用或訓(xùn)練肌肉、突然進行激烈或過度反復(fù)的活動,容易引起遲發(fā)性的肌肉酸痛。如果已有肌肉酸痛現(xiàn)象,則應(yīng)休息與物理治療處理,不宜再過度活動,否則易產(chǎn)生更嚴重的傷害。

1) 根據(jù)不同體質(zhì)、不同健康狀況科學(xué)地安排肌肉鍛煉負荷。

2)鍛煉時,盡量避免長時間集中練習(xí)身體某一部位,以免局部肌肉負擔(dān)過重。

3)準備活動中,注意對即將練習(xí)時負荷重的局部肌肉活動得更充分。

4)整理運動除進行一般性放松練習(xí)外,還應(yīng)重視進行肌肉的伸展?fàn)坷毩?xí),這有助于預(yù)防局部肌纖維痙攣。

5) 對酸痛局部進行靜力牽拉練習(xí),保持伸展?fàn)顟B(tài)2分鐘,然后休息1分鐘,重復(fù)進行,每天做幾次這種伸展?fàn)坷毩?xí)有助于緩解肌肉痙攣;

6) 口服維生素C有促進結(jié)締組織中膠原合成的作用,有助于加速受損組織的修復(fù)和緩解酸痛。經(jīng)常參加運動的人比普通人更需要補充維生素,這是因為充足的維生素供應(yīng)不僅能提高運動效果、預(yù)防運動性疾病,還能使肌肉得到充分的恢復(fù)和休息。

★★ 維生素C參與肌肉組織的生物氧化過程,促進物質(zhì)代謝等,對提高機體的運動能力有重要作用。

★★ 維生素C不僅是連接組織間的潤滑液的主要成分,還可保護細胞免遭毀壞和防止衰老。每日需要量:最少量是90毫克,大運動量的人可以超過2000毫克。分成2~3次入,主要來源:柑橘類水果和果汁、青椒、紅辣椒、水蜜桃和獼猴桃等。

★★ 同維生素C一樣,維生素E也是一種抗氧化物,抵抗自由基對身體的副作用。經(jīng)實踐和研究發(fā)現(xiàn),運動之后服用維生素E有助于減輕肌肉酸痛。每日需要量:400~800國際單位,主要來源:堅果類、種籽類、深綠色蔬菜、菜籽油、全谷類等。

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